przenoszenie na lawce

[...] sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. Przód i bok barków: - naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt. - unoszenie wyprostowanych [...]

[...] sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 2 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 2 serie 10-12powt. Przód i bok barków: - naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt. - unoszenie sztangielek [...]

[...] BTW nie sądzę, aby po 4 miesiącach opłacalne byłoby zamienianie ćwiczeń w seriach. Tzn wyciskanie sztangi (1seria) potem wyciskanie sztangielek (1seria) itd. " przenoszenie za glowe-potem-??(krzyzowanie linek wyciagu gornego np?)" To dwa zupełnie inne ćwiczenia. Przenoszenie jest bardziej ćwiczeniem rozciągającym mięśnie klatki [...]

Tak przenoszenie może tak być ale połóż się wzdłuż ławki nie w poprzek i zakres ruchu jak największy masz czuć mocną pracę głowy długiej tricepsa. Tak uginanie incline to to ćwiczenia ale trzymaj cały czas głowę na ławce i ramię pionowo. Bradford press nie taka wersja zrób taką jak gość na tym filmie zaczyna się od 1 minuty, zauważ, że sztanga [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12 15x20kg / 12x22,5kg 5. Wypychanie sztangi nad [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 9x32kg / 12x28kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 9x97,5kg / 13x82,5kg 4. Przenoszenie hantli [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 9x32kg / 12x28kg 9x34kg / 10x30kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x32kg / 12x28kg 9x34kg / 10x30kg 9x35kg / 11x30kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x97,5kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x34kg / 10x30kg 9x35kg / 11x30kg 9x37,5kg / 13x30kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x100kg / 12x85kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x35kg / 11x30kg 9x37,5kg / 13x30kg 8x40kg / 11x32,5kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x102,5kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x37,5kg / 13x30kg 8x40kg / 11x32,5kg 9x42,5kg / 12x32,5kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 8x105kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x42,5kg / 12x32,5kg 8x42,5kg / 13x32,5kg 6x42,5kg / 13x32,5kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x110kg [...]

Niedziela - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x32,5kg 6x42,5kg / 13x32,5kg 12x42kg / 12x38kg - bez gum 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 12x42kg / 12x38kg 13x45kg / 13x40kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 8x112,5kg / 12x92,5kg 5x120kg / 9x100kg 8x115kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 12x42kg / 12x38kg 13x45kg / 13x40kg 11x47,5kg / 14x40kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 5x120kg / 9x100kg 8x115kg / [...]

DZIEN 2 14.10 /08.10 Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangielek plasko 4s 12-8 sztanga r15/15 .. 20/20/25/25 albo mi tak slabo idzie albo sztanga miala 20 a nie 15. Albo zmęczenie bo 3 trening pod rzad z braku czasu pozniej. r5/7 .. 8/9/10x10/10x10 2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6 r6 .. 9/9/10/10 słabo sztanga [...]

Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy dałbym tylko sprzed glowy- wystarczy poki co -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek bokiem w górę tu to samo - zamiast tego dałbym unoszenie bokiem w OPADZIE tulowia oczywiscie mozesz robic te wszystkie cwizcenia tylko [...]

[...] pierwsze Wyciskanie francuskie sztangielki na ławce prostej 3x 10-10-10 Środa Plecy, biceps Martwy ciąg 4x 12-10-8-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 10-10-10-10 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8 Dal bym zamiast tego drazek Szrugsy 4x 12-12-10-10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12-10-8 Uginanie [...]

[...] 3x 12-10-8 Wyciskanie francuskie sztangielki na ławce prostej 3x 10-10-10 Środa Plecy, biceps Martwy ciąg 4x 12-10-8-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 10-10-10-10 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8(drążka jeszcze brak) Szrugsy 4x 12-12-10-10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12-10-8 Uginanie ramion ze [...]

Pon. Klatka -Wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 -wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 12 10 8 -Rozpietki na ławce skosnej glowa w gore 12 10 8 -przenoszenie hantla 12 10 8 Biceps -Uginanie ramon z hantlami w uchwycie młotkowym 12 10 8 -Uginanie ramion na modli. 12 10 8 -Uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 Środa Plecy -Podciaganie [...]